Тренировка голодающего как спорт высших достижений

На этой странице ссылки и ресурсы к видео "Тренировка голодающего как спорт высших достижений". Само видео для удобства встроено в конце.

Кстати, в 2021 году я выпустил электронную книгу (Kindle), где собрал все, что я знаю о том, как худеть по научному, по возможности не голодая. Все советы, ссылки, рекомендации по оборудованию. Пока только на английском 🤗.

Гид Международного олимпийского комитета "Nutrition for Athletes" можно найти на его сайте, но, мне удалось это только с помощью Google. Встроенный поиск на сайте ничего не дал. Я рекомендую искать на слова NUTRITION FOR ATHLETES Revised and Updated. Так можно найти последнее издание. Прямую ссылку не даю, т.к. ссылки производят впечатление ненадежных, и на сайте есть несколько изданий, причем почему-то они разбросаны по разным разделам сайта.

О том, что регулярные физические упражнения имеют пренебрежимо малый эффект на потерю веса по сравнению с ограничениями калорийности и углеводов рассказано в статье [3]

О том, что именно гликоген (а не жир) является основным топливом для мышц, написано в Википедии [4]

О характерных дозах сладкого (легко усвояемых углеводов), которые полезно съесть или выпить перед тренировкой рассказано в моем видео "Сахар как топливо воли" и на странице ресурсов к этому видео.

О том, когда начинать заниматься спортом после начала похудения упоминается, например, в книге про мало углеводную диету [5]. Ее можно купить, например, на Amazon. Кстати, это бестселлер. К сожалению на русском я этой книги не обнаружил.

О нутряном жире (visceral fat) и его роли в сердечно-сосудистых заболеваниях написано в двух статьях Википедии. Одна [6] о жировой ткани вообще, а вторая [7] об ожирении в животе.

То, что аэробные упражнения средней интенсивности помогают убрать нутряной жир показано, например, работе [1]. Кстати, там упомянуто, что наиболее эффективны были упражнения с энергетическими затратами около 400 килокалорий за одну тренировку. Тренировки проводились два-три раза в неделю. Могу подтвердить на собственном опыте. За 30 минут на эллиптическом тренажере у меня тратилось примерно 300 килокалорий. Подробнее о нутряном жире, его опасности и влиянии на него физических упражнений популярно изложено в статье Гарвардской медицинской школы [2]. Наконец, в статье Википедии про упражнения для мышц брюшного пресса [8] прямо сказано, что они не убирают нутряной жир [9]. Чтобы избавиться от нутряного жира необходимо ограничение калорий и аэробные упражнения, но просто ограничения калорий, похоже, не достаточно [10].

Про, как предполагают, генетически обусловленную точку останова похудения в интервале "здорового" веса, опасности снижения веса ниже этой точке и вообще в каком смысле понимать интервал "здорового" веса рассказано в моем видео Смертельно опасные "разумные" цели похудения и ресурсах к нему.

Ссылки

  1. Brian A. Irving и другие. "Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition" Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40(11): 1863–1872
  2. Taking aim at belly fat
  3. Boulé NG и другие. Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of controlled clinical trials. JAMA. 2001 Sep 12;286(10):1218-27
  4. Гликоген https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen
  5. "New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great", авторы Phinney, Stephen D, Volek, Jeff S, Westman, Eric C; 2010 г.
  6. Нутряной жир https://en.wikipedia.org/wiki/Adipose_tissue#Visceral_fat
  7. Ожирение в животе https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_obesity
  8. Отсутствие влияния упражнений мышц живота на нутряной жир https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise
  9. Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (9): 2559–64
  10. You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size". International Journal of Obesity. 30 (8): 1211–6

Copyright © 2017-2021 Vadim Motorine. All rights reserved.