Сахар как топливо воли

Эксперименты по влиянию сахара на силу воли, т.е на способность в данный момент на сознательные волевые усилия любого характера хорошо описаны в третьей главе (The Lazy Controller) книги (есть русский перевод) нобелевского лауреата Дэниеля Канемана [1] (список ссылок внизу страницы). Детальное описание основополагающего эксперимента дано статье Roy E Baumeister с соавторами [2] (на английском)

О необходимости пилотам самолетов иметь достаточный уровень сахара в крови говорится не только в фильме "Чудо на Гудзоне", но и в "википедии для пилотов" [3]

О необходимости сильно ограничивать потребление рафинированных углеводов (сладкого, крахмалистого, мучного итп) на начальных стадиях похудения подробно рассказано в моем видео "Как похудеть и остаться стройным", там же под видео имеются соответствующие ссылки.

Кстати, в 2021 году я выпустил электронную книгу (Kindle), где собрал все, что я знаю о том, как худеть по научному, по возможности не голодая. Все советы, ссылки, рекомендации по оборудованию. Пока только на английском 🤗.

Конечно, реально трудно оценить сколько тратится сахара (глюкозы) из крови для волевых усилий, но косвенно это можно прикинуть по количеству сахара использованного в экспериментах по рассеиванию внимания при недостатке сахара. Если перевести в калории, то в первых экспериментах [2] речь шла о 140 килокалориях. Позже было показано, что достаточно и 80 килокалорий [4]. Мне лично 140 килокалорий кажется многовато, а 80 или чуть меньше - как раз. 80 килокалорий соответствует 4-5 ложкам сахара, 10-15 граммам шоколада, 30 граммам хлеба, 25 граммам бисквитного пирожного. 15 грамм шоколада - это как раз примерно одна шоколадная конфета или две дольки шоколада [5], [6].

Общие сведения о действии инсулина, в частности о том, что он отвечает за преобразование глюкозы в крови в топливо для клеток и в жир можно прочитать в Википедии [7].

График подъема глюкозы в крови после приема пищи приведен в статье английской Википедии про гликемический индекс [8]. Из него видно, что глюкоза появляется в крови примерно минут через 15 после еды и держится выше нормального уровня около часа. Из этого следует, что когда ожидается задача требующая сосредоточенности или других усилий воли, надо съесть немного сладкого минут за 15 и через час можно добавить еще. Интересно, что в конце часа уровень глюкозы падает ниже нормы, что может вызвать голод. То есть переедание сладкого ведет к немотивированному аппетиту и потенциально к ожирению.

График роста обмена веществ у человека в покое после еды, который, по-видимому отвечает за отвод излишне съеденного в тепло приведен в английской Википедии в статье про явления после еды (postprandial) [9]

Ссылки

1. Дэниель Канеман "Думай медленно... Решай быстро" (Kahneman, D. Thinking, Fast and Slow).
2. Roy E Baumeister, Ellen Bratslavsky, Mark Muraven, and Dianne M. Tice "Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource?". Journal of Personality and Social Psychology, 1998, Vol. 74, No. 5, 1252-1265
3. http://aviationknowledge.wikidot.com/aviation:blood-sugar-level
4. Claire L. Kelly, Sandra I. Sunram-Lea, and Trevor J. Crawford The Role of Motivation, Glucose and Self-Control in the Antisaccade Task PLoS One. 2015; 10(3): e0122218.
5. ТАК СКОЛЬКО ВСЕ-ТАКИ ВЕСИТ ШОКОЛАДНАЯ КОНФЕТА?
6. ДЛЯ ТЕХ, КТО СЧИТАЕТ КАЛОРИИ, КАЛОРИЙНОСТЬ ВКУСНЯШЕК!
7. https://ru.wikipedia.org/wiki/Инсулин
8. https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
9. https://en.wikipedia.org/wiki/Postprandial